[농촌진흥청] 수험생 위한 수능도시락 간식 소개

 

농촌진흥청(청장 이양호)은 수능을 앞두고 수험생의 건강과 두뇌 활동을 돕는 수능도시락과 간식을 소개했습니다.

농촌진흥청 홈페이지 http://www.rda.go.kr/

이번에 소개하는 수능도시락은 밥 중심의 전통 식단에 두뇌 활동에 필요한 각종 영양소가 포함된 반찬을 담은 수험생 맞춤형 도시락으로 일반식, 보양식, 간편식 중 선택해 만들면 됩니다.

일반식 도시락은 차수수밥, 콩나물국, 돈육달걀조림, 감자전 등으로 구성돼 있으며, 수험생 권장 영양 섭취량에 맞춰 맛과 영양을 모두 잡았습니다.

보양식 도시락은 청자콩밥, 조개된장국, 인삼닭가슴살샐러드(참깨드레싱), 계란잔멸치부침 등이며, 허약한 수험생용으로 단백질, 철분, 칼슘 등 영양소를 보강했습니다.

간편식은 참치, 채소, 김치를 넣은 현미영양주먹밥, 시금치된장국, 땅콩엿조림, 우유로 이뤄져 있으며, 바쁜 수험생들이 간편하고 손쉽게 먹을 수 있도록 만들었습니다.

이와 함께 간식으로는 쌀엿과 감주(식혜)를 제안했습니다.

쌀엿 속의 포도당은 뇌 활동의 에너지원이며, 엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 예방합니다.
또, 쌀엿에 견과류나 약초가 들어 있으면 비타민E, 불포화지방산 등의 영양소가 보강되고 씹는 횟수가 늘어 두뇌 활동을 돕습니다.

쌀과 엿기름으로 만들어 따뜻하게 마시는 감주는 체온 유지와 소화에 도움을 줍니다.


아울러, 두뇌활동을 돕는 식사 길잡이도 소개했습니다.

우선, 아침식사를 거르지 않도록 합니다.
쌀의 포도당은 뇌 활동의 에너지원으로 두뇌 활동을 원활하게 하고 집중력을 높입니다.

영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다.
에너지원 ‘밥’, 뇌로 산소를 운반하는 철분이 풍부한 ‘고기반찬’, 두뇌 조직 세포막을 구성하는 지방산이 함유된 ‘생선’, 비타민과 무기질이 다량 들어 있는 ‘채소와 과일’, 두뇌 기능이 향상되는 ‘견과류’ 등 균형 잡힌 영양 섭취를 생활화합니다.

또한, 제철식품이나 지역농산물 등 평소 친숙하고 부담이 적은 식재료를 이용하여 식단을 준비합니다.


● 수험생을 위한 수능도시락

◇ 수능도시락 식단과 특징
 

형태	일반식	보양식	간편식
식단	차수수밥 콩나물국 돈육달걀조림 감자전 고사리나물(고구마순) 배추김치 요구르트	청자콩밥 조개된장국 인삼닭가슴살샐러드 /참깨드레싱 계란잔멸치부침 파래볶음 깍두기 감귤	현미영양주먹밥 (참치, 채소, 김치) 시금치된장국 땅콩엿조림 우유
특징	일반 수험생용으로 수험생의 권장영양섭취량 수준으로 영양소 제공	허약한 수험생용으로 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소를 보강	바쁜 수험생들이 간편하고 손쉽게 이용할 수 있도록 영양주먹밥을 주 메뉴로, 두뇌활동을 위해 땅콩엿조림 등 견과류 제공

◇ 영양섭취기준 대비 영양소 함량
 

구분	에너지 (kcal)	단백질 (g)	식이섬유 (g)	칼슘 (mg)	철 (mg)	비타민A (㎍ RE)	비타민E (㎎ α-TE)	티아민 (mg)	비타민C (mg)
권장량1)	900	18.3	8.3	300	5.0	283	4.0	0.5	37
일반식	878	30	9.3	248	6.7	157	12.3	0.7	65
보양식	885	37	13.8	378	10.2	421	14.2	0.6	80
간편식	833	29	10.1	340	6.5	691	7.1	0.6	46

1) 권장량: 15세∼18세 남학생 1일 영양섭취기준의 1/3(2010 한국인 영양섭취기준)
 - 에너지중 단백질 섭취비 : 일반식 13.7, 보양식 16.6%, 간편식 13.7%
 - CAN Pro 4.0(2011) 프로그램 이용 분석


◇ 수능도시락 조리법
 

보양식
인삼닭가슴살샐러드
재료(1인 기준)	무게(g)	조리 방법
닭가슴살	40	1. 닭가슴살에 청주, 소금, 후추가루를 뿌려 밑간한 뒤 김이 오른 찜솥에 넣어 8분간 쪄 낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 찢는다. 2. 깨끗이 손질한 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어놓고, 오이와 당근은 채썬다. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 채썬다. 3. 인삼은 깨끗이 씻은 뒤 얇게 채 썬다. 4. 닭가슴살과 손질한 채소, 사과, 인삼을 고루 섞어 그릇에 담고 참깨드레싱을 끼얹어낸다.
당근	10
사과	30
양상추	25
오이	20
인삼	15
청주	1
소금	0.5
후춧가루	0.1
참깨드레싱	20

 

보양식
계란잔멸치부침
재료(1인 기준)	무게(g)	조리방법
계란	10	1. 잔멸치에 계란과 소금을 넣어 간을 하고 밀가루를 넣어 잘 섞어준다. 2. 달군 팬에 콩기름을 두르고 1을 한 숟가락씩 넣어 동그랗게 지져낸다.
잔멸치	15
밀가루(중력분)	10
소금	0.5
콩기름	6

 

보양식
파래볶음
재료(1인 기준)	무게(g)	조리방법
파래(말린 것)	10	1. 파래는 손으로 잘게 뜯어 들기름, 설탕, 소금, 콩기름을 넣어 골고루 버무린다. 2. 깊은 팬을 준비해 달군 다음 약불로 줄이고 1을 넣어 전체적으로 초록빛이 날 때까지 볶는다.
들기름	2
설탕	0.6
소금	0.2
콩기름	3

 

보양식
조개된장국
재료(1인 기준)	무게(g)	조리 방법
감자	30	1. 모시조갯살은 흐르는 물에 여러 번 헹궈 채반에 받쳐둔다. 2. 감자는 4등분해 부채꼴 모양으로 썰고, 애호박은 반달모양으로 썰어 놓는다. 3. 물에 된장을 풀고 불에 올린 다음 끓어오르면 감자를 먼저 넣고 끓이다가 호박과 모시조갯살을 넣고 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 끓인다. 4. 감자와 호박이 다 익으면 실파를 썰어 넣는다.
고춧가루	1
된장	8
다진 마늘	1
모시조개살	15
실파	3
애호박	40

 

간편식
현미영양주먹밥
재료(1인 기준)	무게(g)	조리 방법
구운 김	3	1. 현미와 백미는 물에 헹군 다음 3시간 정도 불려 밥을 짓는다. 2. 배추김치는 국물을 짠 다음 잘게 다져놓고, 참치는 채반에 받쳐 기름기를 제거한다. 당근은 잘게 썰어 팬에 살짝 볶아둔다. 구운 김은 가위로 잘게 썰어둔다. 3. 현미밥에 설탕, 소금, 식초, 참기름, 검정깨를 넣어 골고루 버무린 후 3개의 볼을 준비해 각각 나눠 담는다. 4. 각각의 볼에 다진 배추김치, 참치, 당근과 구운 김을 넣어 버무린 다음 한 입 크기로 모양을 만들어 주먹밥을 만든다.
배추김치	60
참치통조림	20
당근	15
설탕	8
소금	1
식초	7
백미	60
현미	50
참기름	5
검정깨(볶은 것)	2

 

일반식
돈육달걀조림
재료(1인 기준)	무게(g)	조리방법
양조간장	10	1. 끓는 물에 토막 낸 돼지고기와 청주를 넣고 돼지고기 겉면이 다 익을 때까지 삶아낸다.  2. 달걀은 실온에 꺼내두었다가 물에 소금을 넣고 삶아낸 후 껍질을 벗겨 준비한다. 2. 물과 간장을 2:1 비율로 양념장을 만들어 풋고추, 깐 생강, 양파, 물엿을 넣는다. 여기에 삶아낸 돼지고기와 삶은 달걀을 함께 넣어 끓인다. 3. 끓기 시작하면 중불에서 30분간 삶은 후 채소를 건져낸다. 4. 먹기 전에 고기는 잘게 찢고 달걀은 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담은 후 양념장을 끼얹는다.
달걀	30
풋고추	10
돼지고기(등심)	30
생강	1
양파	10
물엿	3
청주	5

● 수험생을 위한 식사 길라잡이

☆ 밥 중심의 친숙한 아침 식사가 수능 전략

우리의 주식인 쌀의 포도당은 뇌 활동의 에너지원으로서 두뇌 활동을 원활하게 하고 집중력을 높이는 등 중요한 역할을 합니다.

반면, 아침을 거르면 두뇌 회전에 필요한 포도당 부족으로 집중력과 사고력이 떨어지고 심리적인 불안감을 일으킬 수 있습니다.
또, 점심이나 저녁을 과식하면 비만과 영양 불균형도 초래할 수 있습니다.


☆ 한 가지 식품이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적 식습관이 중요

모든 영양소가 골고루 들어있는‘한식(밥과 반찬으로 구성)’을 규칙적으로 먹되 다양한 식품을 공급해 주는 것이 좋습니다.

포도당을 공급하되 포도당 대사에 필요한 비타민 B가 풍부한 현미밥이나 잡곡밥, 산소를 뇌로 운반하는 역할을 하는 철분이 들어있는 육류, 두뇌조직 세포막을 구성하는 지방산이 들어있는 생선, 영양소 대사에 반드시 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유한 채소와 과일, 머리를 맑게 해주는 호두, 잣 등의 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다.


☆ 스트레스 감소와 면역력 증진을 위한 영양소 공급
스트레스를 잘 이겨내기 위해서는 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀, 치즈 등)과 비타민 C(과일류)의 섭취도 중요합니다.
그리고 검은깨, 검은 콩, 호두는 피로를 덜어주는 효과가 있으므로 밤에 간식으로 먹을 수 있게 준비해 두면 좋습니다.


☆ 인스턴트 식품, 패스트푸드, 자극적인 음식은 피하자
많은 양의 설탕이 가미된 스낵을 먹는 사람들은 활력이 떨어지고, 집중력 장애를 일으킨다고 보고되고 있으므로 간식, 밤참으로 열량이 높은 과자나 라면 등 인스턴트 식품을 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
또한, 운동 부족으로 소화 기능이 떨어지기 쉬우므로 기름기가 많거나 자극적인 음식도 피하는 것이 좋습니다.
 

※ 두뇌활동을 돕는 영양소   - 에너지: 쌀을 포함한 곡물 등   - 비타민 E: 뇌 기능 향상(견과류)   - 비타민 B군: 포도당 대사 촉진(콩,녹황색채소,현미 등)   - 지방산(DHA, 레시틴등): 두뇌조직 세포막 구성(등푸른생선,견과류, 유제품)

 → 스트레스 감소 및 면역력을 증진하는 영양소 공급 : 양질의 단백질, 비타민C 등
 → 제철에 생산되는 식재료를 활용
 → 다양한 색상의 컬러푸드 음식으로 기능성 부여


● 수험생 간식으로 좋은 쌀엿
에너지(열량)와 정성이 가득한 쌀엿은 수능 간식으로 안성맞춤입니다.

엿의 주성분은 포도당, 엿당 등으로 포도당은 뇌 활동의 에너지원으로써 작용을 하고 엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 막아줍니다.
쌀엿에 견과류나 약초가 들어가 있으면 금상첨화입니다.

우리나라는 꽤 오래전부터 합격을 기원하는 의미로 엿을 선물하는 풍습이 있었으며 ‘과거공부 하는 집에서는 엿 고는 냄새가 난다’는 속담처럼 엿은 수험생에게 특히 이롭습니다.
또, 조선시대 과거시험장에서도 요긴한 주전부리가 엿이었다는 기록이 있습니다.

지방마다 다양한 특산물을 이용한 각종 엿이 발달해 왔으며 재료와 제조 방법에 따라 맛도 모양도 다양합니다.

※ 출처 : 농촌진흥청